Для укрепление костей

Если вы хотите иметь крепкие кости, но не имеете возможности ходить в спортзал, воспользуйтесь комплексом простых упражнений, который вы можете выполнять даже на собственной кухне.

Разминка, которую необходимо делать дома, займет у вас всего 20 минут и состоит из шести несложных движений. Для занятий надевайте удобные ботинки и одежду; выполняйте эту разминку 2 или 3 раза в неделю в одни и те же дни.

ИЗГИБ И РАСТЯЖКА

Встаньте  левой  стороной  к столу,  поднимите  правую ногу перед собой, чтобы бедро было параллельно полу. Держитесь с  помощью левой  руки.  Немного сгибайте левое колено, при этом  верхняя часть туловища должна

выдвигаться немного вперед,  как если бы вы садились на стул. Повторите это движение ( 6 раз, затем выполните его ) еще 6 раз с другой стороны. Постепенно увеличивайте до 10  приседаний с каждой стороны. Когда и их вам станет легко  выполнять, прибавьте  еще 10 приседаний вправо. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. Когда вы почувствуете, что стали сильнее, при выполнении этого упражнения берите в руки полные консервные банки.

ОБРАТИТЕ   ВНИМАНИЕ. При выполнении упражнения  представьте, что вы играете  в  гольф  —  пятка отрывается   от   пола,   и вы чувствуете движение в лодыжках.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОЙНОЙ НОГЕ

Встаньте  прямо, выставьте правую ногу примерно на 50 см вперед. Правую руку положите на бедро, потяните левую руку как будто бы хотите что-то  собрать  с  пола за правой ногой. Повторите это упражнение  с  другой   стороны. Почувствуйте напряжение в бедрах.  Сделайте  12  потягиваний  в каждую сторону. Это упражнение развивает гибкость, поэтому каждый раз, выполняя его, вы   должны   тянуться рукой    все    ниже, пока   не   дотронетесь до пола. -   Переставайте тянуться   при возникновении  болевых  ощущений.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ. Чтобы эффективно выполнять это движение, позвольте колену ноги, которая стоит впереди, сгибаться, чтобы оно «брало» на себя часть усилий. Но не допускайте изгиба талии.

КАНКАН ДЛЯ РУК

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите в руки любые закрытые небольшие консервные банки, локти согните под углом 90°. Поднимите правую руку вверх, немного наклоняя ее и корпус влево. Позвольте ногам «взять» на себя половину усилий — перенесите часть веса на левую ногу. Повторите упражнение левой рукой. Начните тренироваться с 6 подъемов каждой рукой. Постепенно прибавляйте количество повторений до 20-30 каждой рукой. Когда почувствуете, что стали сильнее, используйте для тренировки консервные банки большего веса.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ. Выполняя это упражнение, подстройтесь под определенный ритм. Представьте, что вы тянетесь в высокий буфет, чтобы как бы захватить одну консервную банку, затем вторую.