40 ЛЕТ: МЕНЬШЕ ЕСТЬ - БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ
Если в 25-30 лет достаточно было неделю посидеть на диете и фигура приобретала желаемые формы, то теперь так быстро привести себя в порядок не удастся. Чтобы сохранить стройность, придется приложить усилия. И не разово - после 40 лет придерживаться диеты придется по-стоянно.
В этом десятилетии появляются первые гормональные изменения. Щитовидная железа снижает выработку гормона тироксина, ускоряющего обмен веществ. Не за горами снижение выработки женского гормона эстрогена. Ощутимо уменьшается двигательная активность. Это возраст социального благополучия, когда устроен быт, подросли дети и в целом жизнь становится более размеренной. Теперь все привычные действия мы совершаем с меньшим расходом энергии.
Важно знать, что и двигательная активность, и еда создают ощущение комфорта, ощущение удовольствия от жизни, повышают и гармонизируют настроение. Давно подмечено, что эти два вида удовольствия конкурируют между собой: чем меньше человек двигается, тем больше ему нужна еда.
Ограничение двигательной активности ведет к перееданию. Срабатывает давний инстинктивный механизм, доставшийся нам в наследство от дикой природы. Любое животное живет в череде поиска и поедания пищи. Поиск связан с двигательной активностью. Остановка означает, что пища найдена и можно приступать к трапезе.
Наш покой на подсознательном уровне воспринимается как сигнал, что где-то поблизости есть еда. И действительно, пища в изобилии находится в холодильнике. Чтобы почувствовать, как действует этот механизм, достаточно сравнить свое питание в будни и в выходные дни. Большинство из нас в выходные ест пищи процентов на 20 больше, чем в будни, а двигается значительно меньше. Поэтому старайтесь в любое свободное время заняться физкультурой.
ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ
- Исключите сдобу, печенье, пряники, вафли,торты. Меньше кладите сахара в чай, кофе. При выборе напитков заменяйте сладкие газированные (кола, квас, газировка) обычной водой.
- Уменьшите жирность питания, отказавшись от большого количества масел, майонеза, заменив жирное мясо нежирным, используя посуду с антипригарным покрытием для жарки без жира и т.п. Напомню, что уменьшение жиров очень актуально само по себе. Во-первых, с возрастом способность организма расщеплять жиры снижается. Во-вторых, при переизбытке жиров и холестерина в пище ускоряется развитие атеросклероза и преждевременное старение.
Психотерапевты считают сорокалетний возраст кризисным. Поэтому нужны продукты, способные уберечь от депрессии и перепадов настроения. Гормон хорошего настроения, серотонин содержится в достаточном количестве в овсянке, красном болгарском перце, шоколаде.
ВАРИАНТ ПРИМЕРНОГО МЕНЮ
Завтрак: каши, предпочтительна овсянка. Можно добавить небольшую горстку ядер орехов - кедровых или миндаля.
Обед: овощные супы, курица или индейка, овощи и фрукты.
Перекус: ягоды по сезону (можно замороженные). Период после сорока опасен тем, что повышается риск развития хронических заболеваний, в том числе онкологических, так что ягоды черники, малины, клюквы и брусники на полдник - оптимальный вариант. Ужин: нежирная рыба, овощи.
Ни в коем случае не советую прибегать к помощи полуголодных разгрузочных диет с большим количеством запретов. В этом возрасте они приведут скорее к снижению расхода энергии и замедлению темпов снижения веса. Зато после срыва вес станет нарастать очень быстро, ведь расход энергии еще долгое время будет заторможен.
50 ЛЕТ: СТАВКА НА ЗДОРОВЬЕ После 50 лет кости становятся хрупкими,слабеют суставы, что способствует возникновению артритов, артрозов.
Для сохранения в организме кальция следует отказаться от соленой пищи, кофе и крепкого чая, ежедневно включать в рацион творог.
Не забывайте о рыбе. Содержащиеся в ней полиненасыщенные жиры защищают сосуды, активизируют память, улучшают мыслительные способности. Потребность в железе в этом возрасте сокращается - в день будет достаточно одной порции рыбы или мяса.
В суточном рационе должно быть до 600 г. овощей и зелени и до 300 г - фруктов и ягод. Содержащаяся в них клетчатка регулирует деятельность кишечника, предупреждая запор, спо-собствует лучшему выведению из организма избыточного холестерина и вредных продуктов, образующихся в кишечнике в процессе пищеварения.
ВАРИАНТ ПРИМЕРНОГО МЕНЮ
Завтрак: творог (кефир, йогурт). Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами. Продукты с жирностью ниже 2% бедны кальцием.
Второй завтрак: фрукты или овощи.
Обед: овощи, рыба или птица.
Перекус: фрукты или ягоды.
Ужин: каша или овощи. Капуста, зелень и фасоль помогут сохранить фигуру, замедлят появление морщин. Один-два раза в неделю можно устраивать так называемые разгрузочные дни, когда в меню нет мясных и рыбных блюд. После 50 лет следует ограничить количество экстрактивных веществ, которые содержатся в бульонах, жареном мясе и рыбе, поэтому крепкие бульоны, наваристые мясные и рыбные супы стоит заме-нить овощными супами. Продолжительные нагрузки низкой интенсивности позволят сохранить физическую форму и защитить суставы от разрушения.
